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나도 모르게 쌓인 '수면 부채', 몸 곳곳 망가뜨린다 |
잠을 자는 동안 몸의 기능이 멈춘 것처럼 보이지만, 사실 부지런히 일하는 중이다. 손상된 신체 및 근육의 기능을 회복하고, 생체 에너지를 관리저장하며 재생한다. 이 같은 과정을 통해 우리는 낮 동안 쌓인 피로를 회복하고 뇌, 위장관, 호흡, 면역 등 생체 기능을 안정적으로 유지할 수 있다. 또 충분한 수면은 감정은 순화시키며 보고 들은 것을 장기 기억으로 저장한다. 즉, 잠은 생명 유지에 있어 가장 기본적이면서 중요한 시간이다.그럼 잠이 부족하면 어떻게 될까. 필요한 수면 시간을 채우지 못하면 부족한 수면이 몸에 차곡차곡 쌓여 빚을 만든다. 이를 수면의학계에서는 ‘수면 부채(Sleep debt)’라 한다. 부채가 쌓이면 피곤함을 느끼는 것은 물론 집중력과 기억력이 떨어진다. 그리고, 수면 부채가 쌓였을 때 숙면으로 갚지 못하는 날이 지속되면 문제는 걷잡을 수 없이 커진다. 각종 질환의 위험이 높아지며 우리 건강을 위협하기 때문이다.
잠 못 드는 밤이 부르는 다양한 문제수면 부채를 청산하지 않으면 생기는 질환, 첫 번째는 ‘치매’다. 치매의 정확한 발병 기전과 원인은 아직 밝혀지지 않았다. 다만, 전체 치매의 약 70%를 차지하는 알츠하이머의 경우 베타 아밀로이드라는 단백질이 뇌에 과도하게 쌓여 발병하는 것으로 본다.베타 아밀로이드와 같은 노폐물은 깊은 잠을 자는 동안 뇌 밖으로 배출된다. 이를 뇌 청소 시스템, 일명 '글림프 시스템'이라 한다. 자는 동안 분비되는 멜라토닌이 뇌척수액을 통해 신경세포 사이사이로 들어가 베타 아밀로이드와 같은 독성 물질을 씻어내는 과정인데, 수면 부족으로 이 과정이 제대로 이뤄지지 않으면 뇌에 독성 물질이 쌓여 치매 같은 퇴행성 뇌질환을 부를 수 있다. 실제로, 프랑스 연구진은 50·60대에 하루 6시간 이하로 짧게 잔 사람은 7시간 이상 잘 잔 사람과 비교해 치매에 걸릴 위험이 30% 높아진다는 연구 결과를 발표한 바 있다.수면은 심혈관계 건강과도 깊은 관련이 있다. 자는 동안에는 깨어 있을 때와 비교해 혈압이 10~20% 떨어져 몸과 마음이 이완된다. 그런데, 수면이 부족하면 이 같은 정상적인 혈압 감소가 이뤄지지 않고 교감신경계가 과도하게 활성화된다. 문제는 활성화된 교감신경이 혈관을 수축시킨다는 것. 이는 혈압이 높은 상태를 유지시켜 고혈압을 부르고, 더 나아가 심근경색이나 뇌졸중과 같은 심혈관질환의 원인이 된다. 2017년 서울대병원의 연구 결과를 살펴보면, 불면증 환자가 심혈관질환으로 사망할 위험은 정상인 대비 8.1배, 심한 수면무호흡 환자가 심혈관질환으로 사망할 위험은 무려 17.2배에 달한다.수면 부채가 부르는 또 하나의 질환으로는 ‘비만’이 있다. 수면의 질과 양이 떨어지면 식욕을 자극해 허기를 느끼게 하는 그렐린 호르몬 분비는 증가하고, 반대로 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬 분비는 감소한다. 즉, 배부름을 느끼게 하는 신호는 줄어들고, 배고픔을 느끼게 하는 신호는 분비되어 식욕조절이 어려워진다.또한, 수면이 부족하면 인슐린 저항성이 생겨 당의 대사에도 문제가 나타난다. 인슐린 저항성이란 인슐린에 대한 혈당 반응이 정상보다 낮은 상태를 말한다. 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 쉽게 떨어지지 않으며, 정상적인 혈당 수치 유지를 위해 더 많은 인슐린이 필요하게 된다. 수면 부족이 일시적이라면 인슐린 반응은 정상으로 돌아오지만, 만성적인 수면 부족 상태는 인슐린 저항성을 일으켜 우리 몸이 살이 찌는 체질로 바뀐다. 수면 부족이 비만을 부르는 과정이다.수면 부족이 우울증을 부른다고 밝힌 연구 결과도 있다. 분당서울대병원 연구팀이 10년간 한국 성인의 수면특성 변화와 우울증과의 관련성을 확인한 결과, 5시간 미만 수면할 경우 7~8시간 수면한 사람보다 우울증 발병 위험이 최대 3.74배 높은 것으로 분석된 것.이 밖에도 수면 부채는 우리 몸에 다양한 악영향을 미친다. 신체의 염증 반응을 일으켜 암 발생 위험을 높이며 면역기능 저하, 생식계 질환 등 다양한 질환을 야기한다. 수면장애가 오랜 기간 지속될수록 전 원인 사망률(All-Cause Mortality)이 높아지는 것도 이러한 이유에서다.건강과 직결되는 ‘수면’, 잘 자려면수면은 건강을 위해 가장 중요한 요소이므로, 평소 수면 부채가 쌓이지 않도록 주의해야 한다. 수면 부채 해소를 위한 첫 단계는 원인을 찾는 것. 만성 불면증, 수면 무호흡증, 하지불안증후군, 렘수면 행동장애 등이 대표적인 수면 부채의 원인으로, 이 같은 질환이 의심된다면 병원에서 진료받아보길 권한다.수면 습관 점검도 필요하다. 수면의 양만큼이나 중요한 것이 질인데, 수면의 질을 높이기 위해서는 올바른 수면 습관을 확립해야 한다. 좋은 잠을 자기 위해서는 매일 일정한 시간에 잠들어야 한다. 주말에 몰아자는 것은 삼가야 한다. 주간 총 수면 시간은 늘어나더라도 수면의 질은 떨어지기 때문. 아울러, 침실의 온도와 습도가 적당한지, 소음 등 방해요소가 없는지도 잘 살피길 권한다.
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